◎トレーニングの効果を最大化するには

　★可動域を広く使える身体にする。

・筋力トレーニングで可動域を広く使うことは、単に「柔らかくする」のではなく、広い関節角度で力を出せる身体をつくることにつながります。

特に肩関節では、

といった効果が期待できます。

ただし、目指すべきなのは無理に限界まで動かす「最大可動域」ではなく、痛みなく、姿勢を崩さず、筋肉で制御できる最大可動域です。

●可動域を広く使うトレーニングのメリット　肩関節の例

筋力は、トレーニングした関節角度に適応する性質があります。

狭い可動域だけで鍛えると、その範囲では強くなりますが、日常生活やスポーツでそれ以上の角度に入ったとき、力を発揮しにくいことがあります。

フルレンジでトレーニングすることで、

など、実際の動作に近い範囲で筋力をつけられます。フルレンジと部分可動域を比較した研究では、筋力の向上はトレーニングした可動域の影響を受けることが示されています。

可動域を広く使うと、筋肉が短くなった位置から長く伸ばされた位置まで負荷がかかります。

特に近年は、筋肉が伸ばされた状態で負荷を受けることが、筋肥大に有利になる可能性が注目されています。フルレンジは、筋肉の長い位置を自然に含めやすい方法です。

ただし、長い位置で行う部分可動域でも同等以上の結果が出る場合があるため、「フルレンジだけが正解」という意味ではありません。

筋肉を伸ばしながら負荷をかけることで、レジスタンストレーニング自体が柔軟性向上の刺激になります。

ある研究では、外部負荷を使った筋力トレーニングによって関節可動域が改善し、柔軟性に対してストレッチと同程度の効果が認められました。

例えば、

などは、筋力と可動性の両方を刺激できます。

柔軟性があるだけでは、関節は安定しません。

広い可動域を、

という方法でトレーニングすると、可動域の端まで筋肉で制御する事が可能です。

これは、いわゆる「柔らかいけれど不安定な肩」ではなく、動けて、なおかつ支えられる肩をつくる考え方です。

次の掲載で肩関節への効果や肩こり、巻き肩への改善効果を紹介します！