◎筋トレによる体重の一時的な増加は水分量によるもの。。
●一時的な体重の増減で一喜一憂する必要は無い？
筋トレ後は一時的に水分を保持しやすくなり、体重が増えることがある。 特に翌日〜数日後の増加は、脂肪や筋肉そのものの増加より、水分やグリコーゲンの変動が起因すると考えていいです。
主な理由は、次の３つです。
① 筋肉の修復に伴う水分の貯留
・筋トレで筋線維に微細な損傷が生じると、修復に伴う炎症反応で筋肉やその周辺に水分がたまりやすくなります。特に慣れない種目や強い負荷をかけた後に起こりやすい反応です。
② グリコーゲンの補充に伴う水分の保持
運動後に糖質を摂ると、筋肉で使ったグリコーゲンが補充されます。グリコーゲンは水分を伴って蓄えられるため、貯蔵量が増えると体重も増えます。
③ 飲食したもの自体の重さ
トレーニング中・後に飲んだ水やプロテイン、食事の重さも体重に反映されます。直後の増加では、この影響も大きくなります。
筋トレ後の筋肉の腫れと水分量の増加は、実際の研究でも確認されています。PubMed
グリコーゲンは、１gにつき約３gの水分を伴うのが目安です。仮に貯蔵量が100g増えると、グリコーゲン100g＋水分約300gで、約400gの体重増加になります。ただし、毎回の筋トレ後に必ずこの量が増えるわけではありません。
また、筋トレ直後の「パンプアップ」と、体全体の体重増加は分けて考える必要があります。 パンプアップは血液や水分が筋肉へ移動する現象で、体内の水分が移動するだけでは、総体重は増えません。
特に減量中の判断では、起床後・排尿後・朝食前など同じ条件で測り、７日間の平均体重の推移を見ると、水分による上下に左右されにくくなります。筋トレ翌日に体重が増えただけで、「脂肪が増えた」「減量が失敗した」と判断する必要はありません。
それから、ナトリウムの摂取量でもむくみが発生しますが、これは体内の水分保持に影響している為です。カリウムとの因果関係も今後載せていきたいと思います。
結論は、トレーニング期間の体重増減はあまり気にせずに、それよりもトレーニングそのものと栄養、休養とカロリーコントロールに意識を置くことです。
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