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◎高負荷強度のトレーニングと食事と睡眠のはなし


高強度のトレーニングによって体の細胞や組織にダメージが生じ、血液中に細胞内物質が漏出します。特に筋繊維の損傷やコラーゲンの分解などが生じ、その修復にはおよそ1日~2日かかるといわれています。ダメージの修復には成長ホルモンが不可欠で、この分泌促進には食事と睡眠がとても重要です!


◆激しいトレーニングで。。。


⇒体の細胞・組織が破壊されます(体タンパク質の損傷)

 1)筋繊維損傷

 2)赤血球(ヘモグロビン)破壊・損失

 3)コラーゲン(腱、靭帯、骨)分解など。。


◆上記を成長ホルモンが修復します!


⇒成長ホルモン

 ・筋や骨の成長

 ・脂肪分解促進


◎睡眠と成長ホルモン

 成長ホルモンは、筋力トレーニングなどの高負荷強度のトレーニング直後やノンレム睡眠※時に分泌が促進されます。成長ホルモン分泌が促進される時間帯をうまく利用(意識して活用)すると超回復※によるトレーニング効果を高める事が期待できます!!


◎運動後のタンパク質と糖質の摂取

 トレーニング終了後には、たんぱく質合成を活性化し迅速なダメージの修復とエネルギー物質の再合成・補充が必要です。また、トレーニングにより体内エネルギー代謝が最大に動員されると、特定の物質の消耗が促進され、グリコーゲンなどが消費・枯渇します。更に、高負荷強度のトレーニングによって体内に特定の物質(乳酸など)が産生・蓄積される。その為、トレーニング終了後にできるだけ早く(30分~1時間以内)にタンパク質と糖質を摂取するのが効果的です。

トレーニング直後は筋のタンパク質合成と分解が最大に達しているので、このタイミングでタンパク質を摂取する事は筋肉づくりに最も適した栄養摂取となります。そして、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用のある糖質を摂取する事はタンパク質の分解を抑制する事に有効です!


※ノンレム睡眠:

 眠り始めてから最初の3~4時間に出現する眼球が動かない眠り。

 浅い眠りから深い熟睡まで4段階に分けられる。


※超回復:

 運動や筋力トレーニングによって筋グリコーゲンの減少、筋繊維などタンパク質の

 分解・損傷などが生じて、一時的に体力や筋力が低下します。これにたいして、十分な休養と

 適切な栄養補給により運動・トレーニング前の状態を超えて回復する事です!

 ⇒サイヤ人が瀕死の状態から回復すると以前よりパワーアップするやつに似ています。。








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