◎肩関節への効果や肩こり、巻き肩への改善効果について。

shige711routing
8月5日
読了時間: 4分

★肩こりに対する改善効果

肩こりは病名ではなく、首から肩周辺の張り、重さ、痛み、疲労感などを含む症状です。

原因は一つではなく、

長時間の同一姿勢
運動不足
胸郭や肩関節の可動域低下
首・肩周辺の持久力不足
睡眠、ストレス、眼精疲労
頸椎や神経の問題

などが関係します。

1．一部の筋肉への負担を分散できる

巻き肩や頭部前方位の人では、腕を上げる際に肩甲骨が十分動かず、僧帽筋上部や肩甲挙筋を過剰に使うことがあります。

そこで、

前鋸筋
僧帽筋中部・下部
ローテーターカフ
胸椎伸展に関わる筋群

を広い可動域で鍛えると、肩甲骨を複数の筋肉で制御しやすくなり、首周辺の一部の筋肉だけに負担が集中しにくくなります。

慢性的な首の痛みに対するガイドラインでも、頸部の可動域運動と、肩甲胸郭部・上肢の筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されています。

2．肩周辺の負荷耐性が高まる

肩こりがある人に、単純に「力を抜いてください」と指導しても改善しないことがあります。

必要なのは、肩周辺の筋肉が日常生活の負荷に耐えられるようにすることです。

例えば、デスクワーク中に頭や腕を支える能力が不足していれば、低負荷でも疲労しやすくなります。適切な筋力・筋持久力トレーニングによって、同じ姿勢や作業に対する相対的な負担を小さくできます。

3．動かす機会が増える

肩甲骨と肩関節を大きく動かすことにより、長時間固定されていた部位に収縮と弛緩が生じます。

ただし、これは一時的な軽さだけを目的にした「肩回し」とは異なります。筋力トレーニングでは、動かした可動域を筋力として定着させられる点がメリットです。

★巻き肩に対する改善効果

巻き肩は一般的に、肩が前方に位置し、肩甲骨が前方突出・前傾したように見える状態を指します。

関係しやすい要素としては、

小胸筋や大胸筋の短縮・緊張
胸椎伸展可動域の低下
前鋸筋の機能低下
僧帽筋中部・下部の筋力や持久力不足
上腕骨の内旋傾向
長時間の座位姿勢

などがあります。

肩甲骨安定化運動を行った研究では、肩の前方姿勢、頭部前方位、小胸筋の柔軟性、肩甲骨周辺筋力の改善が報告されています。

巻き肩改善で必要な3つの要素

1．前側を伸ばされた状態で使う

胸の筋肉をただストレッチするだけでなく、伸ばされた位置で負荷を受けるトレーニングを取り入れます。

例としては、

軽いダンベルフライ
可動域を管理したダンベルプレス
ケーブルプレス
プルオーバー

などです。

ただし、肩前面が痛むほど深く下ろす必要はありません。上腕骨頭が前方に押し出されるフォームも避けます。

2．肩甲骨を「寄せる」だけでなく動かす

巻き肩改善というと、ローイングで肩甲骨を強く寄せる運動に偏りがちです。

しかし肩甲骨には、

内転
外転
上方回旋
下方回旋
前傾・後傾
内旋・外旋

という動きがあります。

そのため、ローイングでは戻すときに肩甲骨を適度に前へ送り、引くときに背中で制御するなど、外転から内転までの可動域を使うことが重要です。

肩甲骨を常に寄せたままにすると、前鋸筋を十分に使えず、日常動作に必要な肩甲骨の外転や上方回旋を妨げる場合があります。

3．前鋸筋と僧帽筋下部を鍛える

巻き肩に対して重要なのは、単純な胸張りではなく、肩甲骨を胸郭に沿わせながら上方回旋・後傾させる能力です。

適した種目には、

プッシュアップ・プラス
フォームローラー・ウォールスライド
ケーブルパンチ
ランドマインプレス
インクラインYレイズ
ローイング・ウィズ・リーチ

があります。

肩甲骨安定化運動を通常のストレッチ・筋力運動に追加した研究では、肩甲骨の運動異常や筋力、関節位置感覚の改善が大きかったと報告されています。

当ジムでは、まずは可動域の限界を確認して、その方の要望に応じて適切な改善対応を進めて参ります。