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◎筋持久力を高めるはなし

トレーニングにおいて、例えば、ベンチプレスのトレーニングで1RMの重量を持ち上げた後の、3RM、6RMのトレーニングを行った際に、先ほどは持ち上げられたはずの重量が持ち上げられなくなる事があります。

場合によっては、1RMの重量も安定して持ち上げられなくなります。

いわゆる疲労が原因ですが、サッカーやバスケットボールなどある一定の時間を競うスポーツで継続して安定したパフォーマンスを出し続ける為に、この筋持久力は非常に重要な要素です。

※1RMは、重量を1回しかあげられない重さの事です。MAXの重さ。


筋持久力を高めるためには、特定のトレーニング方法と栄養摂取に焦点を当てることが重要です。筋持久力とは、疲労に対する筋肉の耐性、つまり長期間にわたって力を発揮し続ける能力のことを指します。以下に、筋持久力を向上させるための方法を紹介します。


1. 軽い重量での高回数トレーニング

  • 軽い重量を使用し、高い回数(15〜20回以上)でセットを行います。 この方法は筋肉に持久力をつけることに特化しており、長時間にわたる活動に耐えられるようになります。

  • サーキットトレーニング: 複数の運動を少ない休憩で行い、心拍数を上げながら筋トレを行うことで、筋肉の持久力だけでなく心肺機能も同時に向上させる効果があります。

2. 有酸素運動の取り入れ

  • ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、筋肉に酸素を効率よく供給する体の能力を高め、筋持久力の向上につながります。

3. 栄養と水分補給

  • 適切な栄養: 筋持久力の向上には、バランスの取れた食事が重要です。特に、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。また、炭水化物はトレーニング中の主要なエネルギー源となるため、適量を摂取することが重要です。

  • 水分補給: 運動中の脱水はパフォーマンスの低下につながるため、十分な水分補給を心掛けましょう。

4. 適切な休息と回復

  • 筋肉の回復: 筋肉は休息中に成長し、修復されるため、十分な休息が必要です。適切な休息を取ることで、筋肉の持久力を高めることができます。

  • ストレッチとリカバリー: トレーニング後のストレッチやリカバリー活動は、筋肉の疲労回復を促し、次回のトレーニングのパフォーマンス向上につながります。

5. コアトレーニング

  • コアの強化: 体の中心部であるコアの筋肉を鍛えることは、全体の持久力を向上させる上で重要です。コアが強いと、他の筋肉への負担を軽減し、効率的な運動が可能になります。

6. プログレッシブ・オーバーロード

  • 徐々に負荷を増やす: 筋肉に適切な刺激を継続的に与えるためには、トレーニングの強度を徐々に上げていくことが重要です。これにより、筋肉は徐々に負荷に適応し、持久力が向上します。


この他、当たり前ですが睡眠時間や精神的なゆとりは運動に大切な要素です。しっかり自分と向き合い必要なものを補いましょう。









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